【ダイエット】あなたに効果的な痩せ方

何度チャレンジしても痩せられない…

そんなあなたは自分に合うダイエット方法を選択できていないのかもしれません。自分に合う効果的なダイエット法を見つけてみませんか？

まず、ダイエットで効果が得られない人の特徴は以下の通りです。

これら全てが大事でどれかひとつでも欠けていると、効果が得られない原因になります。

摂取カロリー

ダイエットの基本的な考え方は

「摂取カロリー＜消費カロリー」です。

これから摂取カロリーを抑えるダイエット法をいくつかご紹介します。

レコーディングダイエット

少し前に流行したダイエット法
食事で摂取するカロリーを可視化することでカロリーコントロールをする方法です。

どんなものを摂取したかを書き出すことで、体に入ってくるものを確認でき、カロリーの摂取量を見直すことができます。

1食置き換えダイエット

置き換えダイエットは長く人気のダイエット法
食事の1回をダイエットドリンクなどに置き換えるだけです。

手軽で簡単に取り入れることができるので、最近はダイエットに欠かせないものとなっています。
置き換え食には栄養素が含まれており、リーズナブルな製品も増えてきています。

炭水化物抜きダイエット

置き換えダイエットが販売されるようになるまで、ダイエット中の食事といえば炭水化物を抜くものが主流でした。

しかし、炭水化物を完全にカットしてしまうと実は逆効果です。その理由は後程説明します。

食品置き換えダイエット

カロリーの高い食品を低カロリー食品に置き換えるダイエットです。

例えばパスタの代わりに春雨や白滝を使うダイエットや、こんにゃくを使ったラーメンの麺など、カロリーが高い食材を低カロリー食品に置き換え、あとは通常の味付けでいただきます。

ご飯に関しては低カロリーのものが出ています。
→ただ少しお値段が高いので、たまに取り入れてみるのがいいでしょう。

サプリメントでダイエットサポート

ダイエットサプリに手を出すのもありですが、ここではダイエットでカロリー制限された食事で1日の栄養分が不足する場合は、サプリメントに頼るということです。

食事からはどうしても摂りきれない栄養素はサプリメントから摂取しましょう。

ただ、サプリメントはあくまでサポートが目的なので、サプリメントのみで必要栄養分をすべて摂るというやり方はやめましょう。

ダイエット知識を身につける

いくら痩せようと思っていても、からだの痩せる仕組みを理解していないのでは、なかなか効果が得られません。

「痩せる＝体重が落ちる」は無意味で危険

健康的に痩せることが大事です。
→適正体重を維持したままスリムに

体重が急激に落ちると
→骨粗鬆症や拒食症、貧血、月経の異常といったさまざまな弊害を誘発する

日本肥満学会では、BMIが22を適正体重（標準体重）とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。25以上を肥満、18.5未満を低体重と分類しています。

糖質制限は効果あり
一方でめまいや倦怠感、頭がよく回らないなどの副作用的デメリットを感じる人もいます。

ダイエットをするのであれば、健康な身体を維持、もしくは今以上に健康になりながら、余分な体脂肪を落とすことを考えましょう。

運動の大切さ

ダイエットに運動は必要不可欠です。
よく、食事制限だけで痩せたという話をききますが、ダイエットの本質は健康的に痩せることであり、食事制限で痩せるのはあまりおすすめしません。

ダイエットに必要な栄養素

食事制限による、ダイエットは、ダイエットに必要な栄養素の摂取が難しくなる、デメリットがあります。

たんぱく質

たんぱく質はダイエットに必要な筋肉のために重要な栄養素。
ダイエット中もタンパク質はしっかりと摂ることが大事です。

・たんぱく質が豊富だけどできるだけ控える
→ステーキやハンバーグ、生姜焼きなどは高脂肪

・お肉は、豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉など
→脂肪に変わりにくい

食物繊維

食物繊維はお通じを改善してくれます。

食物繊維には2つの種類がある。

1.不溶性食物繊維
→野菜や穀物に多く含まれる

胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸の働きを活発化させてくれます。

2.水溶性食物繊維
→昆布やわかめ、こんにゃくに多く含まれる

腸内で分解されると善玉菌を増やし、整腸効果をもたらしてくれます。

理想的なバランス
「不溶性：水溶性　２：１」

この黄金バランスを保つことで、お腹の中からきれいになれます。

炭水化物

炭水化物はダイエットの敵と思われがちですが、適度に摂らないと逆に太りやすくなってしまいます。

カットしたいのは「砂糖」です。
炭水化物を完全にオフするのではなく、ついつい摂りすぎてしまう白砂糖やスイーツ、小麦などの炭水化物を減らし、主食などの炭水化物は必要量とることを心がけましょう。

運動の種類

運動は大きく2つに分けられます。
有酸素運動と無酸素運動です。

有酸素運動

継続的に比較的軽い負荷をかけながら筋肉を動かす運動のことです。
→水泳やジョギング、ウォーキング、サイクリングなど

体脂肪の減少や高血圧の抑制といった効果が期待できる。

無酸素運動

短時間で比較的激しい負荷がかかる運動のことです。
→筋トレ、腕立て伏せや腹筋

筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果がある
→脂肪がつきにくい身体づくりに役立つ

痩せやすい運動

ジョギング

運動はジョギングが１番の効果的です。

効果が得られやすい

にジョギングをするのをおすすめします。

その理由は、血中の糖質が少ない=脂肪燃焼の効果を得やすい

またジョギングは、全身運動なのでカロリーを多く消費することができます。

ちなみにジョギングのカロリーの消費

『体重（kg）×距離（km）＝消費カロリー（Kcal）』

50kgの女性が1時間（ゆっくり走って8km ）走ると、消費できるカロリーは400キロカロリーです。

水泳

ダイエットに水泳は効果的です。

50kgの人が1kmのウォーキングをしたときの消費カロリーが50kcalなのに対して、水の中では同じ1kmでも消費カロリーが200kcalになるといわれています。
→水泳は有酸素運動のなかでもとくに消費カロリーが高い運動

運動は午前中が効果的

1日の中でも運動の効果が出やすい時間帯があり、それは「午前中」です。

起床すると 「交感神経」 と呼ばれる自律神経の一種が活動を始めるのですが、この神経は運動することでよりスムーズに動くようになります。交感神経が活発になると 体温や血圧の調整など身体の働きがよくなるだけでなく、ダイエットをするうえで重要な基礎代謝の向上も期待できます。